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作者：李融融
中国营养学会会员
北京协和医院临床营养科主治医师
小陈是一个怀孕7个多月的“准妈妈”，晚上睡觉的时候经常小腿抽筋。产检的时候，她把这个情况告诉了产科大夫。大夫说：“是时候要加强钙的补充了，而且，不止孕期，整个哺乳期也应重视钙的补充”。小陈很疑惑，缺钙似乎是老年人容易发生的情况，自己还年轻，也会有这样的情况吗？
钙是构成骨骼和牙齿、维持正常生长发育及生命活动必需的矿物元素。在孕期和哺乳期，钙不只发挥其基础的生理作用，也作为供应胎儿骨骼系统发育、和作为母体自身储备利于产后泌乳的重要矿物质元素而被大量需要。
孕期随着胚胎的发育，胎儿体内的钙也在逐渐增加，并完全依赖于妈妈的供给。尤其孕晚期胎儿的骨骼系统加速发育，使得从母体向胎儿转运的钙也在迅速增加。到足月娩出时新生儿体钙含量约25~30 g，其中约80%的钙量是在孕晚期（妊娠28周至分娩）获取的[1]。研究显示，分娩前最后6周，妈妈向胎儿供给钙量可高达每日300~350 mg，占母体摄入量的1/3 [1]。
这一对钙的高需求在出生后的新生婴儿中进一步延续。出生6个月内的婴儿每日钙需要量约为200 mg（约为正常成人每日摄入量的1/4），接受纯母乳喂养的宝宝，妈妈的乳汁（钙含量约为30 mg/100 ml）是供应钙的唯一或主要来源，妈妈为此每天通过乳汁继续为婴儿提供大约200~300 mg的钙。6个月以上至满1岁的婴儿，每日钙的需要量逐渐增加为250 mg，由于辅食的添加，钙的来源更为多元化，但近1/2的钙仍必须由母乳提供[1,2]。
高需求意味着高供给，如果孕期、哺乳期的妈妈饮食摄入不能满足充足的钙摄入，会发生怎样的情况呢？
当妈妈的钙供给不足时，体内钙缺乏的状态会调动一系列适应性反应，这些以活性维生素D等激素调节为主要代表的反应最大意义地诠释了“母性”，妈妈的骨骼和牙齿作为人体最大的储存钙质的仓库会被打开，一部分骨钙被输送出，以满足供给宝宝的需要和维持母体血钙的生理水平。同时，肠道也会被动员更加努力地吸收钙质以满足需要。但如果妈妈的饮食中钙摄入显著不足且长期不能纠正，宝宝的钙营养状况就可能受到影响，且持续的骨钙输出可能造成妈妈的骨量丢失。孕期或哺乳期的女性出现小腿或手足抽筋常常是一个警示“钙不足”的信号，严重的情况下甚至可能出现骨软化或骨质疏松[3]，给妈妈的健康带来不利的影响。
那合理的钙质摄入量应是多少呢？2013年中国居民膳食营养素参考摄入量推荐，中晚孕期以及哺乳期女性均应摄入钙元素1000 mg/日[2]（见下表）。这个特殊生理生期的钙需求较之非孕期增长1/4。
想知道怎样达到充足摄入钙的要求？先来盘点一下钙的主要食物来源。乳类及其制品是膳食钙的最好来源，鲜乳钙含量约为100-120 mg/100 ml。其次，贝类、连骨小鱼、虾皮、豆类及豆制品、深绿色叶菜和菜花、芝麻、水果中的山楂，均可提供总量可观的钙质。
但膳食中存在的其他因素会对钙的吸收利用产生影响[4]。最常见的就是谷物或绿叶蔬菜中常见的草酸、植酸、膳食纤维等物质，会干扰钙的吸收过程。譬如苋菜、菠菜、空心菜虽含钙量较高，但因含较多的草酸，吸收率较低。相较植物性食物而言，乳类食品，包括鲜奶、酸奶以及奶酪等所含的钙有较高的吸收率，是优质的钙的来源。
因此，建议孕期和哺乳的妈妈每日的饮食应至少包括乳类500 ml，适量的蛋类、鱼类、豆制品。必要的情况下，孕期和哺乳的女性可在医生的指导下根据膳食情况，合理补充钙剂以充分满足生理需要。
小编提醒：滥用钙片易便秘！
对怀孕的妈咪来说，无论是提供胎儿骨骼和牙齿的生长所需，或是自己预防骨质疏松和抽筋，钙质都是不可或缺的重要营养素，但医师提醒，钙质补充的学问大，若孕妇过量或不当补充，例如菠菜和豆腐一起吃，容易形成草酸钙结石，不仅会减缓钙质吸收，也有可能减缓肠道蠕动。
孕妇因体内激素和荷尔蒙的变化，肠胃蠕动减速，加上运动量减少，原本就是便秘和痔疮的好发族群，因此有“十孕九秘”的说法。但除了体质和运动习惯，不当补充钙质，不仅可能阻碍身体对钙质的吸收，也可能让肠道蠕动更慢，导致便秘。严重的便秘会导致肠道梗阻，以致发生早产，危及母婴健康。
补钙学问大!别混搭草酸食物和碳酸饮料
营养师表示，钙质进入肠道后，会与食物中的草酸和碳酸结合，形成不易溶解、吸收率低的草酸钙和碳酸钙，虽然大部份可经由粪便排出，若摄取过量容易降低肠道蠕动引起便秘。此外，草酸本身会影响钙、镁等矿物质的吸收，碳酸饮料如可乐、汽水，则会和食物中的钙质结合成碳酸钙，让吃下肚的钙质无法发挥应有的协调生理机能作用，因此建议要补钙的孕妇，可减少碳酸饮料摄取。
简单来说，摄取含钙食材如小鱼乾、乳酪、优格、鲑鱼、沙丁鱼、蛤蜊、黄豆制品(包括豆浆、豆腐、豆乾等)、黑芝麻等，应避免同时搭配茶、可乐、巧克力、菠菜等富含草酸的食物，最好错开食用，才能让吃下肚的钙质被充分利用，且减少便秘的风险。这也意味着，家常菜中的菠菜豆腐汤，孕妈咪们还是少碰为妙。
小编提醒：传统钙片易便秘，孕妇补钙不忘先咨询。
比起天然食材所造成的钙质吸收不佳和便秘问题，更值得注意的是高剂量的钙质补充剂。怀孕妇女每日钙质建议量为1000毫克，许多孕妇担心一般饮食无法满足每日钙质需求量，自行购买钙片或钙补充剂，但传统碳酸钙容易让肠胃蠕动变慢，建议选择钙补充剂前，先咨询专业医师，减少造成便秘和结石的风险。
说到钙就不得不说到维生素D，这是调节及促进钙质吸收利用最重要的营养素之一。天然食物中维生素D含量低，人体主要通过日光照射皮肤自身合成。然而，由于肤色，以及纬度、季节、环境，还有人体利用度对于日晒的效果都会有影响。譬如穹顶之下，顶着北京的空气质量，户外日晒的不良作用就可能大于益处。必要时孕期和哺乳期女性可补充维生素D每日400~1000 IU，或根据血25羟维生素D水平调整维生素D补充剂量。
参考文献
Kovacs CS. Maternal Mineral and Bone Metabolism During Pregnancy, Lactation,and Post-Weaning Recovery. Physiol Rev. 2016; 96: 449–547.
中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）.北京:科学出版社.2014.
Kovacs CS. Calcium Metabolism during Pregnancy andLactation. 2015 Mar 10. In:De Groot LJ, Beck-Peccoz P,Chrousos G, Dungan K, Grossman A, Hershman JM,Koch C, McLachlan R, New M, Rebar R, Singer F, Vinik A, Weickert MO, editors.
安海滨. 影响人体钙吸收的因素. 国外医学卫生学分册. 1999; 26: 263-265..
